中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)家委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、研究員唐芹

老年人易跌倒的6個(gè)時(shí)刻

1. 起床時(shí)

清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段，易頭暈、眼花、胸悶等。

建議老年人醒來(lái)后先躺一會(huì)，慢慢坐起。不要著急活動(dòng)，先站一會(huì)兒，穩(wěn)定再行走。

2. 接電話時(shí)

很多老年人著急接電話，忽略肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)，易跌倒。

建議老年人的電話不要放太高，聽(tīng)到鈴響不要著急，慢慢來(lái)。

3. 洗澡時(shí)

老年人身體較弱、平衡能力差，浴室空間小、水溫高，會(huì)讓血管擴(kuò)張、導(dǎo)致缺氧，加之地面濕滑、易跌倒。

建議洗澡時(shí)間不要超過(guò)15分鐘；門(mén)不要反鎖；地面采用防滑瓷磚，鋪防滑墊。

4. 起夜時(shí)

人在起夜時(shí)，體位變化易引起血壓變化，進(jìn)而引發(fā)頭暈。夜間光線昏暗，老年人看不清周?chē)h(huán)境，易跌倒。

建議在床邊安置夜燈，保持房間過(guò)道寬敞清潔，衛(wèi)生間安裝扶手，方便老年人支撐身體。

5. 坐扶梯時(shí)

老年人肢體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力稍差，在乘扶梯時(shí)，一旦掌握不好節(jié)奏就易跌倒。

建議老年人上下樓盡量選擇直梯；做扶梯時(shí)，讓雙腳與肩等距，抓緊扶手。

如何判斷老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒，可用以下方法測(cè)試和評(píng)估。

1. 三米折返

以正常速度行走3米并轉(zhuǎn)身走回原點(diǎn)，記錄時(shí)間。12秒內(nèi)完成即正常；超12秒則說(shuō)明跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高。

2. 并足、半足、全足平衡測(cè)試

雙足并立站立10秒；如能完成，雙足錯(cuò)半步站立10秒；如能完成，雙足腳尖對(duì)腳跟站立10秒。在評(píng)估過(guò)程中，老年人可稍開(kāi)雙臂保持平衡，如出現(xiàn)身體晃動(dòng)的情況，則是平衡功能減退，在日常生活中有一定跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3. 五次起坐試驗(yàn)

雙手交叉扶肩，快速?gòu)囊巫由掀鹆⒆?，連續(xù)5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時(shí)間。12秒內(nèi)完成即正常；超過(guò)12秒，則說(shuō)明跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高。

進(jìn)行以上測(cè)試時(shí)均需做好防護(hù)，避免在測(cè)試過(guò)程中跌倒。如根據(jù)評(píng)估結(jié)果判斷老年人易跌倒，可根據(jù)以下方式提高老年人的抗跌倒能力。

如何鍛煉可老年人預(yù)防跌倒

研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3小時(shí)，老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)可降低39%。專(zhuān)家推薦了有效預(yù)防跌倒的居家鍛煉方法。

1. 軀干核心肌肉訓(xùn)練

老年人平臥在床上或瑜伽墊上，屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開(kāi)床，保持6秒。

2. 下肢肌肉訓(xùn)練

緩慢下蹲，過(guò)程中大腿前部肌肉收縮，至膝關(guān)節(jié)屈曲90°時(shí)，保持3～6秒。然后深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在大腿前部肌肉上，持續(xù)呼氣3～6秒后緩慢站起。

3. 平衡訓(xùn)練

在保證老年人安全的前提下，進(jìn)行單腿站立鍛煉。老年人站立，雙腳與肩同寬，緩慢抬起一條腿，做金雞獨(dú)立的姿勢(shì)后盡可能地維持站立時(shí)間。

在單腿站立時(shí)，雙臂可自由活動(dòng)找到合適的姿勢(shì)以保持平衡，但不能抓扶固定物或讓他人輔助，否則就無(wú)法達(dá)到平衡訓(xùn)練的效果了。維持30秒左右就可以換另一側(cè)。

在日常生活中，老年人及其家人也要多注意，避免跌倒，讓老年人擁有健康的晚年。

本文由首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師王長(zhǎng)遠(yuǎn)進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

(編輯:映雪)